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स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के 30 आसान तरीके (विज्ञान द्वारा समर्थित)

स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के 30 आसान तरीके (विज्ञान द्वारा समर्थित)

By   August 11, 2018   No comments:

1. अपने आहार में प्रोटीन जोड़ें

जब वजन घटाने की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा होता है। जब आप खाने वाले प्रोटीन को पचाने और चयापचय करते समय आपका शरीर कैलोरी जलता है, तो एक उच्च प्रोटीन आहार प्रति दिन 80-100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ा सकता है (1, 2)

एक उच्च प्रोटीन आहार आपको अधिक पूर्ण महसूस कर सकता है और आपकी भूख को कम कर सकता है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लोग उच्च प्रोटीन आहार (3, 4) पर प्रति दिन 400 से कम कैलोरी खाते हैं।

यहां तक ​​कि एक उच्च प्रोटीन नाश्ते (अंडे की तरह) खाने के रूप में सरल कुछ भी एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है (4, 5, 6)

2. पूरे, एकल-संघीय खाद्य पदार्थ खाओ

स्वस्थ बनने के लिए आप सबसे अच्छी चीजों में से एक है अपने आहार को पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों पर आधारित करना। ऐसा करके, आप अतिरिक्त चीनी, अतिरिक्त वसा और संसाधित भोजन के अधिकांश बहुमत को खत्म करते हैं। अधिकांश पूरे खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से बहुत भरते हैं, जिससे स्वस्थ कैलोरी सीमाओं (7) में रखना बहुत आसान हो जाता है। इसके अलावा, पूरे भोजन खाने से आपके शरीर को कई आवश्यक पोषक तत्व भी मिलते हैं जिन्हें इसे ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है।वजन घटाने अक्सर पूरे खाद्य पदार्थ खाने के प्राकृतिक "दुष्प्रभाव" के रूप में पालन करता है।

3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर अतिरिक्त शर्करा, अतिरिक्त वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं।और भी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपको जितना संभव हो उतना खाने के लिए इंजीनियर हैं। वे अनचाहे खाद्य पदार्थों (8) की तुलना में नशे की लत-जैसे खाने का कारण बनने की अधिक संभावना रखते हैं।4. स्वस्थ फूड्स और स्नैक्स पर स्टॉक करें अध्ययनों से पता चला है कि आप घर पर जो खाना रखते हैं वह वजन और खाने के व्यवहार को प्रभावित करता है (9, 10, 11)।

हमेशा स्वस्थ भोजन उपलब्ध कराने से, आप अस्वास्थ्यकर खाने वाले अन्य परिवार के सदस्यों की संभावनाओं को कम करते हैं। कई स्वस्थ और प्राकृतिक स्नैक्स भी हैं जो तैयार करने में आसान हैं और आपके साथ चलते हैं।

इनमें दही, पूरे फल, नट, गाजर और कठोर उबले हुए अंडे शामिल हैं।

5. जोड़ा चीनी का सेवन सीमित करें

बहुत सी अतिरिक्त चीनी खाने से दिल की बीमारी, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर (12, 13, 14) सहित दुनिया की कुछ प्रमुख बीमारियों से जुड़ा हुआ है। औसतन, अमेरिकियों को हर दिन लगभग 15 चम्मच अतिरिक्त चीनी खाती है। यह राशि आमतौर पर विभिन्न संसाधित खाद्य पदार्थों में छिपी जाती है, इसलिए आप इसे महसूस किए बिना बहुत सारी चीनी का उपभोग कर सकते हैं (15)। चूंकि चीनी घटक सूची में कई नामों से जाता है, इसलिए यह पता लगाना बहुत मुश्किल हो सकता है कि उत्पाद में वास्तव में कितनी चीनी होती है। जोड़ा गया चीनी का सेवन कम करना आपके आहार को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

6. पानी पीओ

वास्तव में दावा है कि पीने का पानी वजन घटाने में मदद कर सकता है। 0.5 लीटर (17 औंस) पानी पीने से कैलोरी आप एक घंटे बाद (24, 17, 18, 1 9) के लिए 24-30% तक जला सकते हैं। भोजन से पहले पीने के पानी से कैलोरी का सेवन कम हो सकता है, खासकर मध्यम आयु वर्ग के और वृद्ध लोगों (20, 21) के लिए।

वजन घटाने के लिए पानी विशेष रूप से अच्छा होता है जब यह अन्य पेय पदार्थों को प्रतिस्थापित करता है जो कैलोरी और चीनी (22, 23) में उच्च होते हैं।

7. पीओ (बिना सोचा) कॉफी

सौभाग्य से, लोग यह महसूस कर रहे हैं कि कॉफी एक स्वस्थ पेय है जो एंटीऑक्सीडेंट और अन्य फायदेमंद यौगिकों से भरा हुआ है। कॉफी पीने से ऊर्जा के स्तर में वृद्धि और कैलोरी की मात्रा (24, 25, 26) बढ़कर वजन घटाने का समर्थन हो सकता है। कैफीनयुक्त कॉफी आपके चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकती है और 23-50% (27, 28, 2 9) द्वारा टाइप 2 मधुमेह के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकती है।

इसके अलावा, काली कॉफी बहुत वजन घटाने अनुकूल है, क्योंकि यह आपको पूर्ण महसूस कर सकती है लेकिन लगभग कोई कैलोरी नहीं है।

8. Glucomannan के साथ पूरक

ग्लूकोमन कई वजन घटाने वाली गोलियों में से एक है जो काम करने के लिए साबित हुआ है। यह पानी घुलनशील, प्राकृतिक आहार फाइबर कोंजैक संयंत्र की जड़ों से आता है, जिसे हाथी याम भी कहा जाता है। ग्लूकोमन कैलोरी में कम होता है, पेट में जगह लेता है और पेट खाली हो जाता है। यह प्रोटीन और वसा के अवशोषण को भी कम करता है, और फायदेमंद आंत बैक्टीरिया (30, 31, 32) खिलाता है।

माना जाता है कि पानी को अवशोषित करने की इसकी असाधारण क्षमता यह है कि वजन घटाने के लिए यह इतना प्रभावी बनाता है। एक कैप्सूल पानी के पूरे गिलास को जेल में बदलने में सक्षम है।

9. तरल कैलोरी से बचें

तरल कैलोरी शर्करा शीतल पेय, फलों के रस, चॉकलेट दूध और ऊर्जा पेय जैसे पेय पदार्थों से आती है। ये पेय स्वास्थ्य के लिए कई तरीकों से खराब हैं, जिसमें मोटापे के बढ़ते जोखिम भी शामिल हैं। एक अध्ययन ने चीनी-मीठे पेय (33) की प्रत्येक दैनिक सेवा के लिए, बच्चों के बीच मोटापे के जोखिम में 60% की वृद्धि देखी है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपका दिमाग तरल कैलोरी पंजीकृत नहीं करता है, वैसे ही यह ठोस कैलोरी करता है, इसलिए आप इन कैलोरी को जो कुछ भी खाते हैं, उसके ऊपर (34, 35) जोड़ते हैं।

10. परिष्कृत कार्बोस का सेवन सीमित करें

परिष्कृत कार्बोस कार्बोस होते हैं जिनके अधिकांश फायदेमंद पोषक तत्व और फाइबर हटा दिए जाते हैं। रिफाइनिंग प्रक्रिया आसानी से पाचन कार्बोस के अलावा कुछ भी नहीं छोड़ती है, जो अतिरक्षण और बीमारी (36, 37) के जोखिम को बढ़ा सकती है। परिष्कृत कार्बोस के मुख्य आहार स्रोत सफेद आटा, सफेद रोटी, सफेद चावल, सोडा, पेस्ट्री, स्नैक्स, मिठाई, पास्ता, नाश्ता अनाज और अतिरिक्त चीनी हैं।

11. तेजी से तेजी से

अस्थायी उपवास एक खाने का पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र है। 5: 2 आहार, 16: 8 विधि और खाने-रोक-खाने विधि सहित, अस्थायी उपवास करने के कुछ अलग-अलग तरीके हैं। आम तौर पर, ये विधियां खाने की अवधि के दौरान कैलोरी को जानबूझकर प्रतिबंधित किए बिना, कम कैलोरी खाती हैं। इससे वजन घटाने, साथ ही साथ कई अन्य स्वास्थ्य लाभ (38) हो सकते हैं।

12. पीना (अनसुलझा) हरी चाय

हरी चाय एक प्राकृतिक पेय है जो एंटीऑक्सीडेंट से भरा हुआ है। हरी चाय पीना कई फायदों से जुड़ा हुआ है, जैसे वसा जलने और वजन घटाने (3 9, 40)। हरी चाय ऊर्जा व्यय को 4% तक बढ़ा सकती है और 17% तक चुनिंदा वसा जलती है, विशेष रूप से हानिकारक पेट वसा (41, 42, 43, 44)।

मैच हरी चाय पाउडर हरी चाय की एक किस्म है जो नियमित हरी चाय की तुलना में और भी अधिक शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकती है।

13. अधिक फल और सब्जियां खाएं

फल और सब्जियां अत्यंत स्वस्थ, वजन घटाने-अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं। पानी, पोषक तत्व और फाइबर में उच्च होने के अलावा, आमतौर पर बहुत कम ऊर्जा घनत्व होता है। यह बहुत अधिक कैलोरी उपभोग किए बिना बड़ी सर्विंग्स खाने के लिए संभव बनाता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फल और सब्जियां खाते हैं वे कम वजन (45, 46) होते हैं।

14. थोड़ी देर में कैलोरी की गणना करें

वजन कम करने की कोशिश करते समय आप जो खा रहे हैं उसके बारे में जागरूक होना बहुत उपयोगी है।ऐसा करने के कई प्रभावी तरीके हैं, जिनमें कैलोरी गिनती, भोजन डायरी रखने या आप जो खा रहे हैं उसकी तस्वीरें लेते हैं (47, 48, 4 9)।एक ऐप या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग भोजन डायरी (50, 51) में लिखने से भी अधिक फायदेमंद हो सकता है।

15. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि छोटी प्लेटों का उपयोग करने से आप कम खाते हैं, क्योंकि यह बदलता है कि आप भाग आकार (52, 53) कैसे देखते हैं। प्लेट प्लेट के आकार के बावजूद लोग अपनी प्लेटें भरते हैं, इसलिए वे छोटे प्लेटों (54) की तुलना में बड़ी प्लेटों पर अधिक खाना डालने लगते हैं। छोटी प्लेटों का उपयोग करके आप कितना खाना खा सकते हैं, जबकि आपको अधिक खाने (55) खाने की धारणा देते हुए।

16. कम कार्ब आहार का प्रयास करें

कई अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार बहुत प्रभावी हैं। कार्बोस सीमित करना और अधिक वसा और प्रोटीन खाने से आपकी भूख कम हो जाती है और आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है (56)। इसके परिणामस्वरूप वजन घटाने का परिणाम मानक कम वसा वाले आहार (57, 58) से 3 गुना अधिक हो सकता है। एक कम कार्ब आहार भी बीमारी के लिए कई जोखिम कारकों में सुधार कर सकते हैं।

17. धीरे धीरे खाओ

यदि आप बहुत तेज़ी से खाते हैं, तो आप अपने शरीर को यह भी महसूस कर सकते हैं कि आप पूर्ण हैं (59, 60) इससे पहले कि आप बहुत अधिक कैलोरी खा सकें। अधिक धीरे-धीरे खाने वाले लोगों की तुलना में तेज़ खाने वाले मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना अधिक होती है (61)। अधिक धीरे-धीरे चबाने से आप कम कैलोरी खा सकते हैं और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि कर सकते हैं (62, 63)।

18. नारियल के तेल के साथ कुछ वसा बदलें

मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स नामक वसा में नारियल का तेल उच्च होता है, जो अन्य वसा की तुलना में अलग-अलग चयापचय होता है। अध्ययन से पता चलता है कि कम कैलोरी खाने में आपकी मदद करते हुए वे आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकते हैं (64, 65, 66)। नारियल का तेल हानिकारक पेट वसा को कम करने में विशेष रूप से सहायक हो सकता है (67, 68)। ध्यान दें कि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस वसा को अपने आहार में जोड़ना चाहिए, लेकिन नारियल के तेल के साथ अपने कुछ अन्य वसा स्रोतों को आसानी से बदलें।

19. अपने आहार में अंडे जोड़ें

अंडे परम वजन घटाने के भोजन हैं। वे सस्ते हैं, कैलोरी में कम हैं, प्रोटीन में उच्च हैं और पोषक तत्वों के सभी प्रकार से भरे हुए हैं। कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ भूख को कम करने और पूर्णता में वृद्धि के लिए दिखाए गए हैं (69, 70, 71, 72)।

इसके अलावा, नाश्ते के लिए खाने के बैग की तुलना में, नाश्ते के लिए अंडे खाने से 8 सप्ताह में 65% अधिक वजन घटाने का कारण बन सकता है। यह आपको शेष दिन (4, 5, 6, 73) में कम कैलोरी खाने में भी मदद कर सकता है।

20. अपने भोजन मसाला

मिर्च मिर्च और जलापेनोस में कैप्सैकिन नामक एक यौगिक होता है, जो चयापचय को बढ़ावा देता है और वसा जलने में वृद्धि करता है (74, 75, 76, 77)। कैप्सैकिन भूख और कैलोरी सेवन भी कम कर सकता है (75, 78)।

21. प्रोबायोटिक ले लो

प्रोबायोटिक जीवित बैक्टीरिया होते हैं जिन्हें खाने पर स्वास्थ्य लाभ होता है। वे पाचन स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और वजन घटाने (7 9, 80) के साथ भी मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि अधिक वजन वाले और मोटे लोगों में सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में अलग आंत बैक्टीरिया होता है, जो वजन (81, 82, 83) को प्रभावित कर सकते हैं। प्रोबायोटिक्स स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। वे भूख और सूजन को कम करते हुए आहार वसा के अवशोषण को भी रोक सकते हैं (84, 85, 86)।

सभी प्रोबियोटिक बैक्टीरिया में, लैक्टोबैसिलस गैसेरी वजन घटाने (87, 88, 89) पर सबसे अधिक प्रभावशाली प्रभाव दिखाता है।

22. पर्याप्त नींद लें

वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद लेना, भविष्य में वजन बढ़ाने के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

अध्ययनों से पता चला है कि नींद से वंचित लोग मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना 55% अधिक हैं, जो पर्याप्त नींद लेते हैं। यह संख्या बच्चों (9 0) के लिए भी अधिक है।

यह आंशिक रूप से है क्योंकि नींद की कमी से भूख हार्मोन में दैनिक उतार-चढ़ाव में बाधा आती है, जिससे खराब भूख विनियमन (9 1, 9 2) होता है।

23. अधिक फाइबर खाओ

फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। खाद्य पदार्थ जिनमें पानी घुलनशील फाइबर होता है, विशेष रूप से सहायक हो सकता है, क्योंकि इस प्रकार का फाइबर पूर्णता की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकता है। फाइबर पेट खाली करने में देरी कर सकता है, पेट को बढ़ा सकता है और संतृप्त हार्मोन (9 3, 9 4, 9 5) की रिहाई को बढ़ावा देता है। आखिरकार, इससे हमें इसके बारे में सोचना बिना स्वाभाविक रूप से कम खाना पड़ता है।

इसके अलावा, कई प्रकार के फाइबर दोस्ताना आंत बैक्टीरिया खिला सकते हैं। स्वस्थ आंत बैक्टीरिया मोटापे के कम जोखिम (96, 9 7, 9 8) से जुड़ा हुआ है।

24. भोजन के बाद अपने दांत ब्रश करें

कई लोग खाने के बाद अपने दांतों को ब्रश या फ्लॉस करते हैं, जो भोजन (99) के बीच स्नैक या खाने की इच्छा को सीमित करने में मदद कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कई लोग अपने दांतों को ब्रश करने के बाद खाने की तरह महसूस नहीं करते हैं। इसके अलावा, यह भोजन स्वाद खराब कर सकता है। इसलिए, यदि आप खाने के बाद मुंहवाश को ब्रश या उपयोग करते हैं, तो आप एक अनावश्यक स्नैक पकड़ने के लिए कम लुभाने वाले हो सकते हैं।

25. अपने खाद्य व्यसन का मुकाबला करें

खाद्य व्यसन में आपके मस्तिष्क रसायन शास्त्र में गंभीरता और परिवर्तनों को सशक्त बनाना शामिल है जो कुछ खाद्य पदार्थों को खाने का विरोध करना कठिन बनाते हैं। यह कई लोगों के लिए अतिरक्षण का एक प्रमुख कारण है, और जनसंख्या का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत प्रभावित करता है। वास्तव में, हाल के एक 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि लगभग 20% लोगों ने खाद्य व्यसन (100) के मानदंडों को पूरा किया। कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में व्यसन के लक्षण पैदा करने की अधिक संभावना रखते हैं। इसमें अत्यधिक प्रसंस्कृत जंक खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो चीनी, वसा या दोनों में उच्च होते हैं। खाद्य व्यसन को हरा करने का सबसे अच्छा तरीका मदद लेना है।

26. कार्डियो के कुछ क्रमबद्ध करें

कार्डियो करना - चाहे वह जॉगिंग, दौड़ना, साइकिल चलाना, बिजली चलना या लंबी पैदल यात्रा करना है - कैलोरी जलाने और मानसिक और शारीरिक दोनों स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। हृदय रोग के लिए कार्डियो को कई जोखिम कारकों में सुधार दिखाया गया है। यह शरीर के वजन को कम करने में भी मदद कर सकता है (101, 102)। कार्डियो आपके अंगों के चारों ओर बनने वाली खतरनाक पेट वसा को कम करने और चयापचय रोग (103, 104) का कारण बनने के लिए विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है।

27. प्रतिरोध व्यायाम जोड़ें

मांसपेशी द्रव्यमान का नुकसान आहार पर एक आम दुष्प्रभाव है।यदि आप बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देते हैं, तो आपका शरीर पहले की तुलना में कम कैलोरी जलना शुरू कर देगा (105, 106)। वज़न नियमित रूप से उठाकर, आप मांसपेशी द्रव्यमान (107, 108) में इस हानि को रोकने में सक्षम होंगे। एक अतिरिक्त लाभ के रूप में, आप भी बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे।

28. मट्ठा प्रोटीन का प्रयोग करें

अधिकांश लोगों को अकेले आहार से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है। हालांकि, जो लोग नहीं करते हैं, उनके लिए एक मट्ठा प्रोटीन पूरक लेना प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने का एक प्रभावी तरीका है। एक अध्ययन से पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन के साथ आपकी कैलोरी के हिस्से को बदलने से वजन घटाने का कारण बन सकता है, जबकि दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान में भी वृद्धि हो सकती है (109, 110)। बस सामग्री सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ किस्में अतिरिक्त चीनी और अन्य अस्वस्थ additives के साथ लोड कर रहे हैं।

29. दिमागी भोजन का अभ्यास करें

दिमागी भोजन खाने के दौरान जागरूकता बढ़ाने के लिए उपयोग की जाने वाली एक विधि है। यह आपको सचेत भोजन विकल्प बनाने और आपकी भूख और भक्ति संकेतों के बारे में जागरूकता विकसित करने में मदद करता है। यह तब आपको उन संकेतों (111) के जवाब में स्वस्थ खाने में मदद करता है। दिमागी भोजन को मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में वजन, खाने के व्यवहार और तनाव पर महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाई देते हैं। यह बिंग खाने और भावनात्मक भोजन (112, 113, 114) के खिलाफ विशेष रूप से सहायक है। जागरूक भोजन विकल्प बनाकर, अपनी जागरूकता बढ़ाने और अपने शरीर को सुनकर, वजन घटाने को स्वाभाविक रूप से और आसानी से पालन करना चाहिए।

30. अपने जीवन शैली को बदलने पर ध्यान केंद्रित करें

आहार उन चीजों में से एक है जो लगभग हमेशा दीर्घ अवधि में विफल रहता है। वास्तव में, जो लोग "आहार" समय के साथ अधिक वजन प्राप्त करते हैं (115)। केवल वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इसे अपने शरीर को स्वस्थ भोजन और पोषक तत्वों के साथ पोषित करने का प्राथमिक लक्ष्य बनाएं। एक स्वस्थ, खुश, फिटर व्यक्ति बनने के लिए खाएं - न केवल वजन कम करने के लिए।

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